盤點2018年最受關注的10大養生方式【8】

【補鈣】

鈣是構成人體骨骼和牙齒的主要成分，在維持人體循環、呼吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統正常生理功能中起重要調節作用。因此，保証鈣的攝入顯得十分重要。那麼，關於補鈣，都有哪些你需要知道的小常識呢？下面就一起來看看吧。

補鈣應遵循“三要、三少、一注意”原則

三要：1.在日常飲食中，我們要多食用含鈣量較高的食物：牛奶、豆類、蔬菜、海產品。2.要注意飲食的合理搭配。補鈣同時也要補充磷、蛋白質、微量元素、維生素，特別是維生素D3。3.要養成規律的運動習慣，多晒太陽。運動可以促進骨骼生長，多晒太陽可以促進維生素D3的合成。

三少：要想讓骨骼健康，良好的生活習慣非常重要，少抽煙，少喝酒，少喝咖啡、碳酸飲料及濃茶，以免影響鈣的吸收。

一注意：服用高鈣營養補充食品時，一定要注意分次補鈣並隨餐食用，切忌一次性補充大量的鈣劑。

最佳的補鈣時機是睡前

科學家們通過對於人體鈣代謝生理作用的研究發現，一天中最佳的補鈣時機，就是每天晚上臨睡前。

在白天的一日三餐飲食中，人體可以攝入400毫克∼500毫克鈣質，當身體的鈣調節機制發揮作用，從尿中排出多余的尿鈣時，血液可以從食物中得到補充，以維持血鈣平衡。

但是到了夜間，尿鈣仍舊會排出，可食物中已經沒有鈣質的補充，這樣血中的鈣質就會釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。為了維護血液中正常的鈣水平，人體必須從鈣庫中提取一部分庫存， 即骨骼中的鈣質。這種調節機制使清晨尿液中的鈣大部分來自於骨鈣。

另一方面，人體內各種調節鈣代謝的激素，晝夜間分泌各有不同。一般說來，血鈣水平在夜間較低，白天較高。夜間的低鈣血症可能刺激甲狀旁腺激素分泌，使骨鈣的分解加快。如果在臨睡前適當補充鈣制劑，就能夠為夜間提供充足的“彈藥”，阻斷體內動用骨鈣的進程。

補鈣時要多喝水

很多醫生在交付患者鈣制劑時，經常囑咐患者要多喝水。

眾所周知，鈣制劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣制劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽，如果加大水量可以在一定程度上增加鈣質的溶解度，由此增加吸收率。因此，補鈣的人應多飲水，水是鈣的“最佳搭檔”。

調整日常飲食也能補足鈣

喝夠半斤奶。牛奶等奶制品是補鈣效果最好的一類食品。第一，牛奶富含鈣元素，含量達到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶，就可以攝入270毫克左右的鈣，相當於每天推薦量的1/3。牛奶中的鈣以酪蛋白酸鈣的形態存在，也就是我們常說的有機鈣，它的吸收率在各種鈣中名列前茅。此外，牛奶還含有維生素D，有助提高鈣的利用率。

常吃豆制品。被鹵水點過的豆腐鈣含量達到164毫克/100克，如果是經過干制的豆腐干，鈣含量可達500~700毫克/100克，絕對是鈣的寶庫。每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能輕鬆攝入150毫克以上鈣。對於不喜歡奶制品的人來說，可以適當多吃點豆制品。

每天一斤菜。很多綠葉蔬菜的鈣含量都在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當。蔬菜的推薦攝入量是每人每天300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠獲得超過500毫克的鈣。即使是一半為綠葉菜，鈣的攝入量也能接近推薦量的1/3。除了高鈣，綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、維生素K等。

堅果當零食。腰果、瓜子、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，是非常好的補鈣零食。但堅果脂肪含量較高，每天最多吃一把，以免能量超標。