致敬一线防疫工作者，这份心理防护手册请收下！【2】

前言：

参与防疫的一线工作者可能会面临三种类型的心理应激：自身的损失或受伤、来自环境的刺激与防疫任务的失败。自身的损失或受伤，是指因为过度疲累而造成心身功能受损。来自环境的刺激，指防疫人员受到威胁、攻击或处罚而产生恐惧惊吓反应。防疫任务的失败，指当防疫工作未达预期效果，防疫人员感到强烈失望或觉得个人没有价值。防疫人员在参与阶段与任务结束阶段时，都会面临不同的心理压力，有些压力甚至是不断累积或周期性地产生。

一、随着各地加大实施社区人员管控等一系列措施，有一线防疫工作者反映自身压力加大，此时会出现哪些心理生理上的不适？

繁重的战“疫”工作会给一线防疫工作者带来前所未有的压力，随之出现不同程度的包括情绪、思维和行为的反应，我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化。这些都是生存本能所驱使的“应激反应”。适度的应激反应可以使我们趋利避害、更好地保护自己，但如果反应过激则会损害我们的身心健康。

特别是当我们出现心理生理症状，包括焦虑、抑郁、躯体化症状等，严重者出现明显的职业倦怠。具体可能有如下表现：

1、认知：容易胡乱联想，担心被传染得病；过分担忧和夸大危险；注意力无法集中；

2、情绪：对眼前所见感到麻木、没有感觉；恐慌，害怕自己崩溃或无法控制；易激惹，对工作不顺容易感到焦虑、难过、精疲力竭、生气、愤怒；抑郁，对患者及家属的遭遇感到悲伤、抑郁；歉疚，觉得自己工作做得不好；过度兴奋，出现草率冒失、不避危险、不计代价的“英雄”行为；

3、行为及躯体症状：以睡眠和自主神经功能异常为主。睡眠问题常以入睡困难为主，上床后忧虑重重辗转反侧，无法入睡，可有噩梦，大汗，恐惧。次日起床后头脑昏沉。自主神经功能异常，可表现为手心出汗、恶心、心慌、心率加快、口干、咽部不适、异物感、腹泻、多汗等。

二、一些防疫工作者反映，当前较繁重琐碎的工作和对疫情的恐慌对自身工作生活产生了很大影响。一线工作者如何正确看待自身工作，正确认识恐慌、焦虑、怕犯错误等情绪，并进行自我疏导？

对一线工作者来说，在面对未知的病毒和巨大的岗位责任时，出现恐慌、焦虑、怕犯错误等情绪都是正常的。如何进行自我疏导，可以试试正面接纳、顺畅表达、理性认知和积极转换四招。

首先是正面接纳。允许自己出现这些情绪，不产生二级情绪的放大。从进化心理学的角度而言，恐慌和焦虑都是一种自我保护，在提醒自己正在接近未知、危险和威胁。因此你可以收下这份情绪警报，不压抑、不否定、不排斥，这些情绪反而会如天上的云，自然的聚集又自然的散开。你可以试试对自己说，“我的确害怕了”“我可以焦虑的”，感受一下对情绪的接纳，是不是会让这些情绪流动得更快。

其次是顺畅表达。你可以向同事或家人等信任的人，去表达你的焦虑。当你说出自己的焦虑，你会发现你的焦虑也一样会减少，因为任何一种情绪都渴望被看到！

再次还可以借助科学理性的认知。由于未知和不确定性会导致焦虑和恐慌，因此当我们借助科学理性的工作态度和方法，进一步学习相关最新信息，了解相关防疫工作，宏观把握疫情在国家层面的动向等，你会由于了解而放下恐慌。特别需要说明的是，信息获取需要把握权威适度的原则。否则过犹不及，会陷入越了解越恐慌，越恐慌越想了解的恶性循环。

最后是积极转化。强烈的内在意义感和价值感通常可以缓冲压力造成的负面影响，提高身心的抗压性和弹性。记起自己工作的价值和意义，这些都可以成为心理上的保护性因素。请记得您所做的工作的伟大之处，及它为战“疫”成功所贡献的价值。感谢您！

三、一线防疫工作者可以采取哪些方法排解疫情防控的工作压力？

首先要说明的是，尝试不要去评价、控制或者排斥防疫工作带来的压力，而是用更加广泛、有意义和充满同理心的方式与压力建立联结。接下来的建议，虽然听起来很简单，但只要我们认真尝试，都可以实实在在改善你的工作压力。

1、放松而非始终工作。压力会导致人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌和呼吸急促，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。研究发现，通过调控呼吸频率和深度，可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪脑”调控的核团之一蓝斑发放信号，从而起到放松作用。你可以进行腹式深呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念练习。例如你可以尝试腹式呼吸法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，呼气时手沉进去，吸气时手随着腹部鼓出来。用鼻子吸气，嘴呼气。先用嘴呼气，然后用鼻子吸气时慢慢数呼吸：“1-2-3”（每个数字中间间隔1秒）。停1秒，然后用嘴呼气，数“1-2-3-4”。你还可以尝试渐进式肌肉放松，通过对肌肉群分别进行短暂的紧绷和有意识的放松，最后达到一种深刻的放松。其中起关键作用的是对于不同的紧张状态的观察和区分。你可以躺下或者坐在椅子上练习，每组肌肉绷紧 5-7 秒，然后马上（不要缓慢）放松 20-30 秒。从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。冥想练习则强调有目的、有意识地关注和觉察当下的一切，对当下的一切又不作任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。如果你习惯更剧烈的锻炼，你也可以尝试平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。在这个过程中，你的大脑中的中脑边缘系统就会开始释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。

2、好奇探索而非否定拒绝。以好奇心而不是评判力来探索压力。压力本身并不可怕，糟糕的是自我否定导致的二级情绪。例如，当你认为自己作为专业人员，不应该有这么强烈的恐慌和焦虑，就因为内疚和自责而放大压力反应。相反，带着好奇心探索压力背后的感受和想法，则能使压力变得不那么强烈。要相信所有情绪都是一种能量，它会来就一定会走。只要你不否定、不评价、不控制，它会自然流动。请相信，压力反应是一种本能，人人皆有。

3、加强社会连接而非自我封闭。当你感受到来自防疫工作的压力时，你可能因为担心家人或同事对你的担忧和评价，而选择独自承担。这种故作坚强的选择，看上去勇敢，但实际上会伤害我们的身心健康。要知道，温暖的社会连接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。不方便见面的情况下，你可以通过电话、微信等方式，多和家人、朋友、同事沟通和聊天。和他们聊一聊你真实的感受，表达后的轻松和他人的支持，都会让你感觉压力并没有你想象中的可怕。

4、专注当下而非焦虑未来。你可以体验双脚的接地练习。例如关注双脚与地面的接触感。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚。此类接地练习可以把我们更多地带回到当下，与那种立足未来的恐惧感正好相反。而且应激的工作状态导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的工作压力淹没。

5、记录美好而非被负向偏好绑架。进化心理学认为，人人皆有的负向偏好本能会让我们更容易注意到风险、威胁和丧失。因此需要刻意提醒，才能收获积极情绪。例如，你可以尝试“三件好事”的练习。当下虽然是在艰难疲惫的战“疫”时刻，但每天的生活中还是会有温暖美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或记录在电脑、手机上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。

需要说明的是，如果你感到压力反应持续存在，躯体症状越来越多，工作状态日益下降，说明你的身心状态已经处在一种过度耗损的状态，你可能出现了职业倦怠、心理耗竭。这时你需要做的是暂时退下来，好好休息，有必要的话去寻求专业人员的帮助！

四、一线工作者虽然很累，但如果因压力等原因出现失眠情况该如何引导他们改善睡眠？

1、理解在压力情况下失眠是普遍的，不用紧张也无需过多关注，简单自我调整即可。

2、要注意劳逸结合。定期轮换，合理安排处于应激性环境的时间，这有助于缓解心理压力而改善睡眠。透支身休、过度疲劳，造成耗竭状态，反而影响防疫工作的有效进行。

3、保持平和心态，更主要是入睡前减少外界的精神和情绪刺激。具体操作包括适当的放松训练， 如冥想、静坐，以及睡前“头脑放空”等放松方法。

通常处于应激情形下的失眠问题是情境性、短暂性，一般持续数天或数周，去除诱发因素后睡眠通常即可自行恢复正常，无需特别处理。急性失眠者如果需要，也可以考虑在医务人员指导下使用某些处方药物。褪黑素等保健品整体证据效力较弱，现有证据不支持褪黑素具有治疗失眠的效果。

五、一线防疫工作者接触到患者（疑似患者）的几率较大，被传染的风险更高。面对疫情传染该如何进行心理应对？

一线防疫工作者需要接触大量流动人群，接触到患者（疑似患者）的几率的确更大，被传染的风险的确更高。对此造成的焦虑和担忧，我们可以参考毛泽东同志的智慧进行应对，那就是“战略上藐视敌人，战术上重视敌人”。

战略上藐视，避免过度恐慌。现有数据显示，新冠病毒的传染率、死亡率都介于常规流感病毒与SARS之间。当你了解到人类文明史就是一部与病毒抗争共存的历史，当你意识到我们其实每天都在不确定性和风险中生存，当你认同信心比黄金更重要、上下同欲者胜、同舟共济者赢时，我们也许更愿意选择停止自我惊慌，不让病毒在心理上先击垮自己。

战术上重视，谨慎自我防护。要切实落实好自我防护。在机场、客运站、地铁站等人口流动性大、交叉感染高发区域工作的人员，一定要全天佩戴医用口罩，尽量减少与人交流、不要与人有身体接触。非常时期，这并不代表服务质量下降，相反群众一定会为您坚持在岗的行为给予赞扬和感谢。结束工作回家后，第一件事情就是要脱下工作的衣物鞋袜，换上干净的居家衣物，认真洗手。同时不提倡“轻伤不下火线”，一定要根据自己的身体状况，合理安排工作需要，避免过度耗竭。一定记住，高效地执行任务、有条不紊处理工作中的突发事件才是特殊时期在岗的基本必要准则。要保证充足睡眠，让身体休息好，才可以继续投入这场持久战中。

六、如何正确与患者（疑似患者）面对面相处，以及正确处理此过程带来的心理压力？

除上述已经提到的避免过度恐慌及谨慎自我防护的应对方法，还要强调人文关怀，隔离病毒不隔离爱。如果需要对患者（疑似患者）告知或执行某些措施， 建议同时表达人文关怀。例如在执行隔离措施时告诉他，这只是措施上的隔离，而不是情感上的隔离，更不是“遗弃”。患者（疑似患者）明白这些的时候，也会更愿意接受相关措施。要注意保护他们的自尊心，不要因为自己的一些言行伤害到他们，不要带如嫌弃、厌恶、歧视的态度，不去评价，不做判断，而是尊重、鼓励、支持和关怀。

七、如何在日常工作和生活中提高自身健康免疫力？

上海华山医院感染科主任张文宏在被问到治疗新冠肺炎有效药物是什么时，回应道：每天都有人问我这个药有没有效、那个药有没有效，其实最有效的就是我们自身的免疫力。免疫力是抵抗病毒最好的药，而健康的生活方式则是提高免疫的最好方法。那什么是健康的生活方式，简单来说，就是吃好、动好、睡好和心态好。

1、均衡营养。作为一线防疫工作者，由于工作节奏快、任务繁重和心理压力大，可能会无法正常进食，也可能会出现食欲减退，此时更要注意均衡营养。即使没胃口，也要尽量定时定量地饮食，多吃营养食品并保持水分，避免摄入过多的咖啡因、烟酒。

2、适当锻炼。当人开始运动时，大脑中的中脑边缘系统就会开始释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。在临床上，越来越多的临床心理学家和精神科医生一致认为，运动训练可能是除药物外的一种非常有效的干预手段。让我们站起来，让身体活动起来。平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、跳绳、原地高抬腿等，你都可以尝试一下。

3、充足睡眠。尽量选择安静、舒服、自在的入睡环境。入睡前减少外界刺激，还可以借助适当的放松训练，如冥想、静坐，以及睡前 “头脑放空” 等放松方法。

4、平和心态。研究表明，心理因素对人体的免疫功能起着非常重要的调节作用。长期压力会减弱机体的免疫功能；而积极乐观的心理状态如感激、满足、愉悦、幸福等能够促使体内的内啡肽与生长激素等上升，从而能够增强人的免疫力，提高对疾病的抵抗力。

八、一线工作者应如何面对社会期望所带来的心理负担？

首先，正确理解社会期望。公众的社会期望是压力，也是动力。抗击疫情是一场全民战争，拼的不仅是医疗水平和组织能力，更是民心和士气。在这场没有硝烟的战斗中，绝大多数民众即使不能亲临战“疫”一线，仍时刻通过监督和关注，推动着疫情阻击战的胜利。习近平总书记谈及疫情应对时强调，“强化显政，坚定战胜疫情信心”。如果大众更多知道党和政府正在做什么、还要做什么，对坚定全社会信心、战胜疫情至为关键。因此，作为一线工作者，只要坚持专业坦诚，定能赢得公众的理解、支持和配合。

其次，理解他人，宽容自己。如果遇到不合理的社会期望，你也不用刻意压抑自己委屈或负面的情绪。需了解，大多数人都是心怀感激，明白和理解一线工作人员的辛苦；个别人不理解不配合甚至指责抱怨，实际是掩盖对现状无力、无助感的表现，并非你做得不对，只是他们无法处理自己的这份情绪。这时，需要互相理解，你也可尝试先观察、倾听，体会其需求，再给出反馈、解释及建议。

九、一线工作者遇到家人不理解的情况，如何安抚家人情绪？

心理学家萨提亚提出一致性沟通，可以帮助我们进行更加有效的沟通。一致性沟通意味着承认自己所有的情感，能很好地表达自己的想法，同时顾及他人的感受，且考虑到情境。通常有四个步骤：1、我感受到你的存在(讲对方想听的话)；2、我感受到你的感受(讲对方听得进的话)；3、你对我来说有多么重要(讲自己应该说的话，强调双方的关系和自己想要维护好关系的姿态)；4、如果(描述自己的想法)这样(按自己想法可能会有的后果)会不会更好呢？(征求意见语气)。

以家人不理解自己主动报名去战“疫”一线为例，一致性的沟通方式可以是：老婆，我知道你不想我去防疫一线(讲对方想听的话)，我想你可能是担心我会被病毒传染(讲对方的感受)，但现在工作很需要我，如果我不去，我以后都会后悔(讲应该说的话)。所以，我会注意自己的安全，我每次都戴两层口罩，会不会好一点(征求意见的语气)。

在尝试一致性沟通之前，你可以深入觉察自己内心真正的渴望和期待，放弃我们曾经投射在他人身上未满足的期待。换句话说，你可以表达自己希望得到家人理解的期待，但也请允许家人有拒绝你期待的自由。这份拒绝背后，也藏着家人对你安全和健康的在乎。

十、家人、亲属及普通群众怎么做可以给一线工作者带来心理慰藉？

家人亲属可以这样做——

首先是学会倾听。如果你的家人由于工作无法陪在你身边，你可以借助通信工具保持联系、学会倾听。每个人有自己处理情绪的方式，最需要的是倾听他们的感受，倾听他们的焦虑和低落。同时可以适时地回馈一些积极的正能量，鼓励和支持他积极投身防疫工作。但是要注意的一点是，避免对他们的情绪反应做出过多个人的主观判断或过度解释。

其次是提供支持。作为大后方，尽量保证前线人员食品、衣物等物质需求，也可满足他们精神方面被关怀的需求。

最后是你的自我情绪管理。如果你本身的情绪比较低落，感到压力大甚至焦虑，建议先进行自我心理建设。可通过与家人、亲密朋友等的聊天，释放自身的压力，同时获得社会支持。只有当自己的心理状况保持健康的情况下，才能为战斗在防疫一线的家人带去积极的信号。

普通群众能够给到的心理慰藉，最简单的做法就是配合一线工作者的工作。

十一、相关单位如何对一线工作者进行心理疏导，建立心理防护机制？

日前，国务院办公厅转发国家卫健委、人力资源和社会保障部、财政部《关于改善一线医务人员工作条件切实关心医务人员身心健康若干措施》的通知，提出七方面措施，为坚决打赢疫情防控阻击战提供有力保障。相关单位可以结合建议措施做细做实。

1. 要合理安排作息时间。根据疫情防控实际，科学测算工作负荷，合理配置人员，既满足工作需求，又保障人员休息时间。对于不能休假的人员，在防控任务结束后优先安排补休。

2. 加强工作人员个人防护，最大限度减少工作人员感染。要尽一切可能配齐防护物资和防护设备，防护用品调配要向一线倾斜。

3. 加强防疫人员心理危机干预和心理疏导。开展心理健康评估，强化心理援助措施，有针对性地开展干预和心理疏导，减轻防疫人员心理压力。

4. 改善人员工作和休息条件。要重点改造办公室、值班室和休息室，营造有利于人员工作的良好环境。要为人员提供良好后勤服务，保障人员充足的睡眠和饮食。

5. 加强对防疫人员的人文关怀。动员组织社会力量，发动志愿者或专门人员，对一线人员展开慰问，定期了解他们的需求和困难，建立台账，积极协调解决。加大对参与疫情防控工作人员的关怀力度，为一线防疫人员和家属建立沟通联络渠道，尽量不安排双职工家庭同时到一线工作，对家有老人和孩子需要照顾的人员要尽可能创造条件使其兼顾家庭。要安排志愿者或专门人员对有家庭困难的一线防疫人员家属进行对口帮扶。

6. 弘扬职业精神做好先进表彰工作。利用多种形式加大对防疫人员职业精神的宣传力度，深入挖掘宣传在抗击疫情工作中作出突出贡献的团队和个人，共同营造的良好氛围。开展及时奖励，为做好疫情防控工作增强信心、凝聚力量。

十二、如何做好疫情结束后一线工作者的心理辅导工作？

研究发现，在个体经历威胁生命事件之后可能出现创伤后应激障碍综合征（PTSD Symptoms）。通常救援人员的症状可能会出现延缓，他们可能会在灾难发生六个月或更长的时间之后才出现反应。PTSD的主要临床症状有三组，即：闯入性症状（持续地重新体验到这种创伤事件，如反复地痛苦地回忆或梦起这些事件）、回避症状（如努力避免有关此创伤的思想、感受或谈话，对一般事物的反应显得麻木）和警觉性增高症状（如难以入睡，或睡得不深；激惹或易发怒；难以集中注意力）。PTSD的常见治疗方法通常包括药物和心理两种治疗方式。抗抑郁的药物可以缓解PTSD的症状；与治疗师面谈也可以帮助你渡过PTSD的难关。几种已经被证实有效的心理治疗包括认知行为疗法和暴露疗法、系统脱敏疗法等。

PTSD是灾后最严重的心身障碍，是少数救援人员可能会罹患的心理障碍。为了避免PTSD的发生，作为一线工作者的你，在疫情结束后可以这样做：了解PTSD的知识，请了解并非脆弱的人才会得PTSD，这是人类对于灾难的正常应激；关注自己的感受和体验，并和亲人、朋友讲述；使用洗澡、听音乐、深呼吸、冥想、瑜伽或锻炼的方式来放松；更投入地工作，或其他转移注意力的活动；不能靠喝酒和吸烟等方式来逃避创伤； 健康饮食、保证足够睡眠；向专业人员寻求帮助。

亲友可这样协助：关注一线工作者在疫情结束后的情绪，对他的情绪有所了解及接受；尊重他复原的步伐，不要急于帮助他恢复“正常的”情绪；提供安全协助（包括资源、信息）；协助康复者评估问题，找出适当解决方式；协助康复者避免过度反应，如躁动、酗酒等，若出现这些情况，协助其找专业人员处理。 

专家简介

周颖，女，现任中国浦东干部学院副教授，华东师范大学心理与认知科学学院硕士生导师，华东师范大学心理学博士。主要研究方向为领导心理学和领导力测评开发。曾主持多项国家级和省部级课题，发表论文三十余篇，出版专著《心理学实验室-走进实验心理学》和《内隐攻击性研究》，编译《领导学：多学科视角》、《实验心理学》、《认知发展神经科学-经验的作用与脑的发展》等多部心理学和领导学著作。