垂直马拉松： 全民向上的“运动之王”

1月9日广州塔决赛热身环节。陈志强 摄

“超人”、“财神”也来到广州塔为垂直马拉松运动员呐喊助威。

　　南方日报记者 肖雄 摄

　　2014年11月29日，2014广州垂直马拉松系列赛在富力盈信大厦展开首战，运动员在赛前热身，一个小女孩站在队伍前模仿着热身动作。南方日报记者 肖雄 摄

选手们在比赛中。

　　111层、2580级台阶、全球最长户外天梯，迄今为止国内最高的登高比赛……1月9日，国内第一个固定的垂直马拉松系列赛——2014广州“垂马”系列赛在“小蛮腰”广州塔胜利收官，近300位参赛者中上至年过六旬的老者，下至年仅9岁的儿童，除了世界高塔竞速排名前十的顶尖国际高手，还有“东山少爷”廖寰、歌手郑建鹏等广州本土明星。

　　据统计，在过去3个月内，总计有千余名登高好手参与了广州“垂马”这项体育盛事。他们在位于广州城市中轴线上的广州塔、富力中心等6座标志性摩天大楼里一决高下，在冬季的羊城掀起一股“摩天大楼攀登季”的热潮。

　　所谓“垂直马拉松”，其实指的就是以爬楼梯登高的形式锻炼身体。随着赛事的普及和深入，广州“垂马”所提倡的全民参与、积极向上、“随时随地运动”的健身理念得到了都市白领、小区居民及健身爱好者的积极响应。

　　练习“垂马”有什么样的好处？锻炼过程中又有哪些注意事项？南方日报记者采访了本届广州垂直马拉松系列赛中国区男、女冠军欧家敬和樊凤娟，并请教了专业人士，带您一起走进“垂马”的精彩世界。

　　■“垂马”知多D

　　体能消耗量为普通马拉松比赛的数倍

　　垂直马拉松起源于1978年攀登美国帝国大厦（86层楼，1576级台阶）比赛，如今，“垂马”已发展成为一项跨越年龄、性别，不受场地、时间、天气限制的大众健身运动，风行全球，累积已有数百万人参与其中。

　　在国外，垂直马拉松又被称为“运动之王”，每年有超过10万名选手参加“垂马”竞逐，有超过100名专业运动员针对该项比赛开展专项训练，为登顶世界各地的高塔和大楼厉兵秣马。

　　由于此类赛事在国内兴起的时间相对较短，以致于很多人都觉得“垂马”是个新鲜词。南方日报记者获悉，尽管“垂马”的参与门槛很低，但由于“垂马”消耗的体能是同距离的普通马拉松比赛的数倍，比的不仅是速度，还考验选手的毅力。因此“垂马”看似容易，其实是一项很具有挑战性的平民运动。

　　据专业体能训练教练马金国表示，“垂马”与平地马拉松一样，都是以体能和心肺训练为基础。广州体育学院任占兵博士建议，初次涉足登高锻炼的人，要做好心肺功能检查，以循序渐进的方式，逐渐增加每次锻炼的运动量和运动强度。

　　同时，任占兵还特别提醒练习者在开始登高运动之前，要做好充分的准备活动，重点活动头颈关节、肩关节、髋关节、膝关节和踝关节等部位，可以通过慢跑、拉伸等方式进行。参加“垂马”比赛的选手要提前2小时用餐，比赛前可以适当补充水分，调整衣着、鞋带至最佳舒适状态，至少提前10分钟开始进行热身。在比赛和锻炼过程中宜掌握好呼吸和步伐节奏，维持匀速登高，保持上半身放松和心情愉快。比赛或训练结束后，要注意进行恢复性放松训练，如拉伸和健步走。若出现肌肉酸痛的情况，可以选择休息或者通过健步走、慢跑等方式调整。

　　爱上“垂马”，遇见“更好的自己”

　　著名日本作家村上春树曾写过一本书《当我谈跑步时我谈些什么》，自述了20多年来，一边从事文学创作一边坚持跑步的经历和思考。受这本书的启发，专注精神、自我审视等“炼心”的说法，在许多跑步爱好者当中不胫而走，广为流传。

　　广州“垂马”大赛组委会宣传人员告诉南方日报记者，“垂马”和包括马拉松在内的许多运动一样，不仅是身体上的锻炼，更是心灵上的自我提升。例如此次参加广州“垂马”决赛的“马拉松女王”黄翠玲，就是为了克服自己“畏高”的“心魔”而来。年过六旬的“民间花样轮滑王”李松辉，坚持不懈爬上了小蛮腰的最高处，实现了他自亚运以来的梦想。

　　对于德籍亚裔选手Xinxin而言，“垂马”还是浪漫的代名词。2013年，Xinxin和她的丈夫在澳洲参加了一场垂直马拉松，最终两人牵手一起冲过终点。而那天刚好是他们的结婚纪念日。

　　从2011年开始，Xinxin共参加过30余场垂马比赛，取得过三冠一亚一季的成绩。但她直言并不介意名次，只是发自内心地喜爱这项运动。“我和先生一起去了很多的城市，参加过很多场‘垂马’比赛。我们喜欢那种在不同的城市上空吹着风，感受阳光，静静享受的惬意时光。每次比赛就是为我们的爱情增添一段难忘的回忆。”

　　“放下过去的自己，马拉松的精彩总在后半程。”2014深圳国际马拉松半程比赛中获得女子组冠军的“垂马”选手周清兰，原本是一名身体素质欠佳的女孩，她从2012年开始练习跑步，用2年时间完成了自我蜕变。“我从来没有想过自己竟然拥有跑步的天赋。”

　　“你不去试一下，永远不知道自己有多强。”周清兰说，去跑步和参加“垂马”，就是为了“遇见更好的自己”。

　　■冠军选手的故事

　　国内男子组冠军欧家敬

　　“超越自己永远是一个跑者最初的动力”

　　450米、111层、2580级，欧家敬以16分05秒的成绩夺得这次垂直马拉松国内男子组冠军。以平均八秒多跑完一层楼的速度登上了广州塔。这位80后的小伙子是广东湛江人，来深圳近10年，是一名社会实践活动的老师，平时主要是带领学生进行户外拓展。

　　10年前，正在念大一的欧家敬入选了学校的田径队。经过较为系统的训练后，欧家敬凭借天生的身体素质与耐力优势，以及刻苦勤奋的练习，开始在跑友圈里崭露头角。“以前只是习惯性地去跑步，并不知道自己喜欢跑步，而真正爱上跑步就是在大一的时候。”欧家敬说。

　　“参加长跑赛事，运动员的速度与耐力同样重要，缺少任何一方面都不行。”欧家敬如是说。现在，欧家敬会利用下班时间去跑步，每次3-5公里，空闲时他会跑上10公里，甚至20公里。因为住在梅林一村，他常在梅林水库附近锻炼。“跑步和比赛是我生活中的习惯，也是我的乐趣”，在跑步中，欧家敬认识了很多跑友，经常一起训练，一起聚餐，“这是比获奖更有意思的事情。”能在跑步中找到自己正确的位置，全身心地投入到其中，并与志同道合的伙伴并肩，这就是欧家敬所理解的跑步的意义所在。

　　在遇到跑友与自己跑同一场比赛时，他们还会互相讨论，这场比赛应该怎么跑，如何才能跑得好。大家都会有一个共识——健康是第一。在跑步过程中如果觉得累时，逐渐减慢，直到自己能够承受的速度，或者停下来休息。欧家敬坦言，他也并非每天坚持高强度的锻炼，而是根据自己的身体状况，以第二天不产生肌肉酸痛为佳，毕竟长跑是一项需要循序渐进的运动。

　　当南方日报记者问到：“很多人都觉得长跑是一件很痛苦的事情，你是否这么觉得？”欧家敬却笑着说：“身体是痛苦的，内心是快乐的，我痛苦并快乐着。”

　　2008年，欧家敬获得广东第一峰的登山比赛第一名，从此，他不停地乘和谐号往返于深圳、广州两地，训练、比赛从不停歇，赶场对欧家敬而言更是家常便饭。去年年底，欧家敬上午在广州跑了“半马”，下午赶回深圳的“地王”登楼比赛并获得冠军，被许多跑友视为不可思议的“铁人”。

　　就在参加2014广州垂直马拉松系列赛期间，他还曾在登顶广州VT101（越秀区维多利广场）的当天下午，就马不停蹄地赶到深圳参加盐田马拉松赛。

　　垂直马拉松对于欧家敬还有另外一重意义。如果说登山是对自然的征服，那么登顶高楼就是对人类奇迹的征服。欧家敬说：“高度在‘垂马’选手的心目中不单纯是一个数字，而是对挑战自我、超越自己的一个见证。而这永远是一个跑者最初的动力。”

　　国内女子组冠军樊凤娟

　　练习跑步1年瘦了31斤

　　夺得这次垂直马拉松国内女子组冠军的樊凤娟是一名银行会计，同样是一名80后，来自广西南宁，目前定居深圳。2011年11月，正在为体重发愁的她，在网络上搜寻有效的减肥方法时，第一次认真了解到有关长跑的资料。接着，她认识了深圳长跑网的跑友们，在一群热情的跑友带领下，没有任何准备的樊凤娟穿着一双板鞋就开始了第一次长跑。“虽然跑完的时候我上气不接下气，但从此迷上了跑步，而且一发不可收。”樊凤娟笑着说。

　　没接受过正规的跑步训练，没有任何的体育专业的背景，只有1年的跑步史……2012年12月5日，樊凤娟报名参加了香港国际马拉松赛，以3小时22分56秒的成绩完成了她人生中的第一个马拉松。她的体重也从原来128斤降到现在的97斤。

　　通过这次比赛，樊凤娟幸运地认识了香港田径协会的一位著名教练刘建明，平常她总是亲切地管他叫“卡乐B”或“B哥”。这两年，教练通过电子邮件为她制订详细的训练和比赛计划。他们还签订了意向协议，在保证不受伤的前提下进行长跑练习。如果呼吸不顺，宁可停止练习也不盲目冒进。有了教练的专业指导，樊凤娟成绩突飞猛进。

　　2015年元旦3天假期，樊凤娟就在深圳大鹏和厦门跑了2场马拉松。广州塔以600米的垂直高度成为中国第一高塔、世界第四高塔，一直是国内垂直马拉松跑友梦寐以求的“跑道”。“这次报名参加广州垂马我更多是带着学习与好奇心参与，与来自世界各地的选手进行交流。此外，我还特别想从广州塔上俯看广州全景。”樊凤娟兴奋地说道。

　　她回忆说：“出发时，我一直保持着轻松的心情，前20层我爬得不快，主要是控制节奏和呼吸。这次楼梯路线改到外围梯，又长又陡，自己心里没底，于是我就开始换节奏两步一梯向上蹬，尽量保持呼吸顺畅。到了72层时，我想喝水但没什么补给，到90层时我开始全力加速，呼吸加快。登上最后3层时，我听到楼道对讲机里有人喊了一句：国内女子选手登顶！便用力一蹬冲过线。真是玩了一回‘急速心跳’！”

　　现在长跑已经成为樊凤娟日常生活的一部分。周末，她会在早上4点前起床，换上鞋子出门练跑，直到9点结束。“你见过凌晨4点的深圳吗？我见过，因为那就是我的跑道。”这是樊凤娟常说的一句话。“因为我也要上班，所以我会更加合理的安排我的时间，提高训练的效率。”

　　跑步让樊凤娟找到了自己喜欢的生活方式和生活目标。“人跑起来的时候，心就很单纯，平时在生活和工作上遇到的烦恼事，一跑起来就烟消云散，觉得没什么大不了。”

　　樊凤娟很享受跑步的快乐，但她更享受跑友之间的友谊。“每次我参加比赛时，朋友们都为我呐喊助威。我取得好成绩时，他们热情地为我欢呼。在这个群体里，我们互相支持鼓励，互相分享各自跑步的乐趣和收获。这是我坚持跑下去的最大动力。我希望以后能有更多的人加入到这个群体，感受跑步的乐趣。”

　　■专家来支招

　　问：垂直马拉松即登高活动怎么安排日常训练？在着装上有哪些注意事项？

　　广州体育学院任占兵博士：制定登高训练计划，最好隔日训练一次，每周至少进行3次。训练的地点尽量选择在大楼楼梯或者户外台阶，还可以选择有一定坡度的斜坡进行上坡跑训练。开始登高运动之前，一定要做好充分的准备活动，重点活动头颈关节、肩关节、髋关节、膝关节和踝关节等部位，可以通过慢跑、拉伸等方式进行。

　　参加“垂马”要选择舒适的鞋袜，确保穿过多次，不会磨脚。特别是鞋子，既要轻便，又要防滑。要注意的是，尽量不穿纯棉衣服进行训练，因为纯棉的衣物吸汗后，对皮肤的摩擦也就越来越大，建议穿排汗性能较好的运动背心。大家还可以在高频率摩擦部位（如胸前、腋下和两腿间）适量涂抹一些凡士林等具有润肤作用的产品。

　　问：进行马拉松比赛（包括“垂马”）之后，许多人都会出现肌肉酸痛和疲劳现象，该采取什么样的措施进行恢复呢？

　　广垂马精英训练营特约教练松风：出现延迟性肌肉酸痛是因为马拉松比赛这种剧烈运动带来的炎症和肌肉损伤。这是一种常见现象，通常在比赛结束12小时后最为剧烈。在肌肉破坏的损害还没有恢复之前，应该避免进行高强度的训练，取而代之的是采用积极的恢复手段。

　　在比赛和训练后，我们应当保持充足的睡眠，同时合理安排饮食：及时补充蛋白质、碳水化合物、水和电解质。多吃水果蔬菜，补充维C、胡萝卜素、维E、锌、铁等。

　　此外，比赛过后第二天可进行4―6公里的慢跑，进行腿部的拉伸；赛后40小时后可以对大腿、小腿、足底等部位进行按摩。还可以采用“热冷刺激对比恢复法”，即用35℃的热水泡脚，时间为3分钟，紧接着换1分钟冷水浸泡，水温以10℃―12℃为宜，如此重复三四次。

　　这些积极恢复措施的作用主要在于加速肌肉中血液循环，排除比赛过程中积累的体内废物，而营养的补充又可以加快肌肉受损组织的修复进程，减少受伤的几率，为下一次比赛奠定胜利的基础。

　　●专题撰文 南方日报记者 郭珊 特约作者 陈颂贤

　　本版图片由2014广州垂直马拉松大赛组委会提供（除署名外）

(来源:南方日报)