致敬一線防疫工作者，這份心理防護手冊請收下！【2】

前言：

參與防疫的一線工作者可能會面臨三種類型的心理應激：自身的損失或受傷、來自環境的刺激與防疫任務的失敗。自身的損失或受傷，是指因為過度疲累而造成心身功能受損。來自環境的刺激，指防疫人員受到威脅、攻擊或處罰而產生恐懼驚嚇反應。防疫任務的失敗，指當防疫工作未達預期效果，防疫人員感到強烈失望或覺得個人沒有價值。防疫人員在參與階段與任務結束階段時，都會面臨不同的心理壓力，有些壓力甚至是不斷累積或周期性地產生。

一、隨著各地加大實施社區人員管控等一系列措施，有一線防疫工作者反映自身壓力加大，此時會出現哪些心理生理上的不適？

繁重的戰“疫”工作會給一線防疫工作者帶來前所未有的壓力，隨之出現不同程度的包括情緒、思維和行為的反應，我們的身體也會在不知不覺中發生相應的變化。這些都是生存本能所驅使的“應激反應”。適度的應激反應可以使我們趨利避害、更好地保護自己，但如果反應過激則會損害我們的身心健康。

特別是當我們出現心理生理症狀，包括焦慮、抑郁、軀體化症狀等，嚴重者出現明顯的職業倦怠。具體可能有如下表現：

1、認知：容易胡亂聯想，擔心被傳染得病﹔過分擔憂和夸大危險﹔注意力無法集中﹔

2、情緒：對眼前所見感到麻木、沒有感覺﹔恐慌，害怕自己崩潰或無法控制﹔易激惹，對工作不順容易感到焦慮、難過、精疲力竭、生氣、憤怒﹔抑郁，對患者及家屬的遭遇感到悲傷、抑郁﹔歉疚，覺得自己工作做得不好﹔過度興奮，出現草率冒失、不避危險、不計代價的“英雄”行為﹔

3、行為及軀體症狀：以睡眠和自主神經功能異常為主。睡眠問題常以入睡困難為主，上床后憂慮重重輾轉反側，無法入睡，可有噩夢，大汗，恐懼。次日起床后頭腦昏沉。自主神經功能異常，可表現為手心出汗、惡心、心慌、心率加快、口干、咽部不適、異物感、腹瀉、多汗等。

二、一些防疫工作者反映，當前較繁重瑣碎的工作和對疫情的恐慌對自身工作生活產生了很大影響。一線工作者如何正確看待自身工作，正確認識恐慌、焦慮、怕犯錯誤等情緒，並進行自我疏導？

對一線工作者來說，在面對未知的病毒和巨大的崗位責任時，出現恐慌、焦慮、怕犯錯誤等情緒都是正常的。如何進行自我疏導，可以試試正面接納、順暢表達、理性認知和積極轉換四招。

首先是正面接納。允許自己出現這些情緒，不產生二級情緒的放大。從進化心理學的角度而言，恐慌和焦慮都是一種自我保護，在提醒自己正在接近未知、危險和威脅。因此你可以收下這份情緒警報，不壓抑、不否定、不排斥，這些情緒反而會如天上的雲，自然的聚集又自然的散開。你可以試試對自己說，“我的確害怕了”“我可以焦慮的”，感受一下對情緒的接納，是不是會讓這些情緒流動得更快。

其次是順暢表達。你可以向同事或家人等信任的人，去表達你的焦慮。當你說出自己的焦慮，你會發現你的焦慮也一樣會減少，因為任何一種情緒都渴望被看到！

再次還可以借助科學理性的認知。由於未知和不確定性會導致焦慮和恐慌，因此當我們借助科學理性的工作態度和方法，進一步學習相關最新信息，了解相關防疫工作，宏觀把握疫情在國家層面的動向等，你會由於了解而放下恐慌。特別需要說明的是，信息獲取需要把握權威適度的原則。否則過猶不及，會陷入越了解越恐慌，越恐慌越想了解的惡性循環。

最后是積極轉化。強烈的內在意義感和價值感通常可以緩沖壓力造成的負面影響，提高身心的抗壓性和彈性。記起自己工作的價值和意義，這些都可以成為心理上的保護性因素。請記得您所做的工作的偉大之處，及它為戰“疫”成功所貢獻的價值。感謝您！

三、一線防疫工作者可以採取哪些方法排解疫情防控的工作壓力？

首先要說明的是，嘗試不要去評價、控制或者排斥防疫工作帶來的壓力，而是用更加廣泛、有意義和充滿同理心的方式與壓力建立聯結。接下來的建議，雖然聽起來很簡單，但隻要我們認真嘗試，都可以實實在在改善你的工作壓力。

1、放鬆而非始終工作。壓力會導致人體的交感神經處於興奮狀態，個體可能會不由自主感到心慌和呼吸急促，而呼吸是我們唯一可以進行主觀調控的內臟活動。研究發現，通過調控呼吸頻率和深度，可通過呼吸中樞的神經核團向受“情緒腦”調控的核團之一藍斑發放信號，從而起到放鬆作用。你可以進行腹式深呼吸法、漸進式肌肉放鬆、冥想或正念練習。例如你可以嘗試腹式呼吸法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一個氣球，呼氣時手沉進去，吸氣時手隨著腹部鼓出來。用鼻子吸氣，嘴呼氣。先用嘴呼氣，然后用鼻子吸氣時慢慢數呼吸：“1-2-3”（每個數字中間間隔1秒）。停1秒，然后用嘴呼氣，數“1-2-3-4”。你還可以嘗試漸進式肌肉放鬆，通過對肌肉群分別進行短暫的緊繃和有意識的放鬆，最后達到一種深刻的放鬆。其中起關鍵作用的是對於不同的緊張狀態的觀察和區分。你可以躺下或者坐在椅子上練習，每組肌肉繃緊 5-7 秒，然后馬上（不要緩慢）放鬆 20-30 秒。從一組到下一組這樣練習全身肌肉，不斷重復。冥想練習則強調有目的、有意識地關注和覺察當下的一切，對當下的一切又不作任何判斷、分析、反應，只是單純地覺察它、注意它。如果你習慣更劇烈的鍛煉，你也可以嘗試平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等動作。在這個過程中，你的大腦中的中腦邊緣系統就會開始釋放令人感覺放鬆和愉悅的多巴胺和內啡肽。

2、好奇探索而非否定拒絕。以好奇心而不是評判力來探索壓力。壓力本身並不可怕，糟糕的是自我否定導致的二級情緒。例如，當你認為自己作為專業人員，不應該有這麼強烈的恐慌和焦慮，就因為內疚和自責而放大壓力反應。相反，帶著好奇心探索壓力背后的感受和想法，則能使壓力變得不那麼強烈。要相信所有情緒都是一種能量，它會來就一定會走。隻要你不否定、不評價、不控制，它會自然流動。請相信，壓力反應是一種本能，人人皆有。

3、加強社會連接而非自我封閉。當你感受到來自防疫工作的壓力時，你可能因為擔心家人或同事對你的擔憂和評價，而選擇獨自承擔。這種故作堅強的選擇，看上去勇敢，但實際上會傷害我們的身心健康。要知道，溫暖的社會連接可以安撫我們的“情緒腦”，去抵御壓力帶來的不利影響。不方便見面的情況下，你可以通過電話、微信等方式，多和家人、朋友、同事溝通和聊天。和他們聊一聊你真實的感受，表達后的輕鬆和他人的支持，都會讓你感覺壓力並沒有你想象中的可怕。

4、專注當下而非焦慮未來。你可以體驗雙腳的接地練習。例如關注雙腳與地面的接觸感。如果需要，動動腳指頭、稍微動動腳。此類接地練習可以把我們更多地帶回到當下，與那種立足未來的恐懼感正好相反。而且應激的工作狀態導致注意力長時間聚集在頭部，產生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩定心神，不被超負荷的工作壓力淹沒。

5、記錄美好而非被負向偏好綁架。進化心理學認為，人人皆有的負向偏好本能會讓我們更容易注意到風險、威脅和喪失。因此需要刻意提醒，才能收獲積極情緒。例如，你可以嘗試“三件好事”的練習。當下雖然是在艱難疲憊的戰“疫”時刻，但每天的生活中還是會有溫暖美好的時刻，有值得感恩的時刻。每天花三分鐘，把這些瞬間記錄下來，如窗外的陽光、同事的鼓勵、陌生人的幫忙等，都可以寫在本子上，或記錄在電腦、手機上。這些文字會幫助我們去關注生活中積極、正面的部分，將來也成為一份難得的記憶。

需要說明的是，如果你感到壓力反應持續存在，軀體症狀越來越多，工作狀態日益下降，說明你的身心狀態已經處在一種過度耗損的狀態，你可能出現了職業倦怠、心理耗竭。這時你需要做的是暫時退下來，好好休息，有必要的話去尋求專業人員的幫助！

四、一線工作者雖然很累，但如果因壓力等原因出現失眠情況該如何引導他們改善睡眠？

1、理解在壓力情況下失眠是普遍的，不用緊張也無需過多關注，簡單自我調整即可。

2、要注意勞逸結合。定期輪換，合理安排處於應激性環境的時間，這有助於緩解心理壓力而改善睡眠。透支身休、過度疲勞，造成耗竭狀態，反而影響防疫工作的有效進行。

3、保持平和心態，更主要是入睡前減少外界的精神和情緒刺激。具體操作包括適當的放鬆訓練， 如冥想、靜坐，以及睡前“頭腦放空”等放鬆方法。

通常處於應激情形下的失眠問題是情境性、短暫性，一般持續數天或數周，去除誘發因素后睡眠通常即可自行恢復正常，無需特別處理。急性失眠者如果需要，也可以考慮在醫務人員指導下使用某些處方藥物。褪黑素等保健品整體証據效力較弱，現有証據不支持褪黑素具有治療失眠的效果。

五、一線防疫工作者接觸到患者（疑似患者）的幾率較大，被傳染的風險更高。面對疫情傳染該如何進行心理應對？

一線防疫工作者需要接觸大量流動人群，接觸到患者（疑似患者）的幾率的確更大，被傳染的風險的確更高。對此造成的焦慮和擔憂，我們可以參考毛澤東同志的智慧進行應對，那就是“戰略上藐視敵人，戰術上重視敵人”。

戰略上藐視，避免過度恐慌。現有數據顯示，新冠病毒的傳染率、死亡率都介於常規流感病毒與SARS之間。當你了解到人類文明史就是一部與病毒抗爭共存的歷史，當你意識到我們其實每天都在不確定性和風險中生存，當你認同信心比黃金更重要、上下同欲者勝、同舟共濟者贏時，我們也許更願意選擇停止自我驚慌，不讓病毒在心理上先擊垮自己。

戰術上重視，謹慎自我防護。要切實落實好自我防護。在機場、客運站、地鐵站等人口流動性大、交叉感染高發區域工作的人員，一定要全天佩戴醫用口罩，盡量減少與人交流、不要與人有身體接觸。非常時期，這並不代表服務質量下降，相反群眾一定會為您堅持在崗的行為給予贊揚和感謝。結束工作回家后，第一件事情就是要脫下工作的衣物鞋襪，換上干淨的居家衣物，認真洗手。同時不提倡“輕傷不下火線”，一定要根據自己的身體狀況，合理安排工作需要，避免過度耗竭。一定記住，高效地執行任務、有條不紊處理工作中的突發事件才是特殊時期在崗的基本必要准則。要保証充足睡眠，讓身體休息好，才可以繼續投入這場持久戰中。

六、如何正確與患者（疑似患者）面對面相處，以及正確處理此過程帶來的心理壓力？

除上述已經提到的避免過度恐慌及謹慎自我防護的應對方法，還要強調人文關懷，隔離病毒不隔離愛。如果需要對患者（疑似患者）告知或執行某些措施， 建議同時表達人文關懷。例如在執行隔離措施時告訴他，這只是措施上的隔離，而不是情感上的隔離，更不是“遺棄”。患者（疑似患者）明白這些的時候，也會更願意接受相關措施。要注意保護他們的自尊心，不要因為自己的一些言行傷害到他們，不要帶如嫌棄、厭惡、歧視的態度，不去評價，不做判斷，而是尊重、鼓勵、支持和關懷。

七、如何在日常工作和生活中提高自身健康免疫力？

上海華山醫院感染科主任張文宏在被問到治療新冠肺炎有效藥物是什麼時，回應道：每天都有人問我這個藥有沒有效、那個藥有沒有效，其實最有效的就是我們自身的免疫力。免疫力是抵抗病毒最好的藥，而健康的生活方式則是提高免疫的最好方法。那什麼是健康的生活方式，簡單來說，就是吃好、動好、睡好和心態好。

1、均衡營養。作為一線防疫工作者，由於工作節奏快、任務繁重和心理壓力大，可能會無法正常進食，也可能會出現食欲減退，此時更要注意均衡營養。即使沒胃口，也要盡量定時定量地飲食，多吃營養食品並保持水分，避免攝入過多的咖啡因、煙酒。

2、適當鍛煉。當人開始運動時，大腦中的中腦邊緣系統就會開始釋放令人感覺放鬆和愉悅的多巴胺和內啡肽。在臨床上，越來越多的臨床心理學家和精神科醫生一致認為，運動訓練可能是除藥物外的一種非常有效的干預手段。讓我們站起來，讓身體活動起來。平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐、跳繩、原地高抬腿等，你都可以嘗試一下。

3、充足睡眠。盡量選擇安靜、舒服、自在的入睡環境。入睡前減少外界刺激，還可以借助適當的放鬆訓練，如冥想、靜坐，以及睡前 “頭腦放空” 等放鬆方法。

4、平和心態。研究表明，心理因素對人體的免疫功能起著非常重要的調節作用。長期壓力會減弱機體的免疫功能﹔而積極樂觀的心理狀態如感激、滿足、愉悅、幸福等能夠促使體內的內啡肽與生長激素等上升，從而能夠增強人的免疫力，提高對疾病的抵抗力。

八、一線工作者應如何面對社會期望所帶來的心理負擔？

首先，正確理解社會期望。公眾的社會期望是壓力，也是動力。抗擊疫情是一場全民戰爭，拼的不僅是醫療水平和組織能力，更是民心和士氣。在這場沒有硝煙的戰斗中，絕大多數民眾即使不能親臨戰“疫”一線，仍時刻通過監督和關注，推動著疫情阻擊戰的勝利。習近平總書記談及疫情應對時強調，“強化顯政，堅定戰勝疫情信心”。如果大眾更多知道黨和政府正在做什麼、還要做什麼，對堅定全社會信心、戰勝疫情至為關鍵。因此，作為一線工作者，隻要堅持專業坦誠，定能贏得公眾的理解、支持和配合。

其次，理解他人，寬容自己。如果遇到不合理的社會期望，你也不用刻意壓抑自己委屈或負面的情緒。需了解，大多數人都是心懷感激，明白和理解一線工作人員的辛苦﹔個別人不理解不配合甚至指責抱怨，實際是掩蓋對現狀無力、無助感的表現，並非你做得不對，只是他們無法處理自己的這份情緒。這時，需要互相理解，你也可嘗試先觀察、傾聽，體會其需求，再給出反饋、解釋及建議。

九、一線工作者遇到家人不理解的情況，如何安撫家人情緒？

心理學家薩提亞提出一致性溝通，可以幫助我們進行更加有效的溝通。一致性溝通意味著承認自己所有的情感，能很好地表達自己的想法，同時顧及他人的感受，且考慮到情境。通常有四個步驟：1、我感受到你的存在(講對方想聽的話)﹔2、我感受到你的感受(講對方聽得進的話)﹔3、你對我來說有多麼重要(講自己應該說的話，強調雙方的關系和自己想要維護好關系的姿態)﹔4、如果(描述自己的想法)這樣(按自己想法可能會有的后果)會不會更好呢？(征求意見語氣)。

以家人不理解自己主動報名去戰“疫”一線為例，一致性的溝通方式可以是：老婆，我知道你不想我去防疫一線(講對方想聽的話)，我想你可能是擔心我會被病毒傳染(講對方的感受)，但現在工作很需要我，如果我不去，我以后都會后悔(講應該說的話)。所以，我會注意自己的安全，我每次都戴兩層口罩，會不會好一點(征求意見的語氣)。

在嘗試一致性溝通之前，你可以深入覺察自己內心真正的渴望和期待，放棄我們曾經投射在他人身上未滿足的期待。換句話說，你可以表達自己希望得到家人理解的期待，但也請允許家人有拒絕你期待的自由。這份拒絕背后，也藏著家人對你安全和健康的在乎。

十、家人、親屬及普通群眾怎麼做可以給一線工作者帶來心理慰藉？

家人親屬可以這樣做——

首先是學會傾聽。如果你的家人由於工作無法陪在你身邊，你可以借助通信工具保持聯系、學會傾聽。每個人有自己處理情緒的方式，最需要的是傾聽他們的感受，傾聽他們的焦慮和低落。同時可以適時地回饋一些積極的正能量，鼓勵和支持他積極投身防疫工作。但是要注意的一點是，避免對他們的情緒反應做出過多個人的主觀判斷或過度解釋。

其次是提供支持。作為大后方，盡量保証前線人員食品、衣物等物質需求，也可滿足他們精神方面被關懷的需求。

最后是你的自我情緒管理。如果你本身的情緒比較低落，感到壓力大甚至焦慮，建議先進行自我心理建設。可通過與家人、親密朋友等的聊天，釋放自身的壓力，同時獲得社會支持。隻有當自己的心理狀況保持健康的情況下，才能為戰斗在防疫一線的家人帶去積極的信號。

普通群眾能夠給到的心理慰藉，最簡單的做法就是配合一線工作者的工作。

十一、相關單位如何對一線工作者進行心理疏導，建立心理防護機制？

日前，國務院辦公廳轉發國家衛健委、人力資源和社會保障部、財政部《關於改善一線醫務人員工作條件切實關心醫務人員身心健康若干措施》的通知，提出七方面措施，為堅決打贏疫情防控阻擊戰提供有力保障。相關單位可以結合建議措施做細做實。

1. 要合理安排作息時間。根據疫情防控實際，科學測算工作負荷，合理配置人員，既滿足工作需求，又保障人員休息時間。對於不能休假的人員，在防控任務結束后優先安排補休。

2. 加強工作人員個人防護，最大限度減少工作人員感染。要盡一切可能配齊防護物資和防護設備，防護用品調配要向一線傾斜。

3. 加強防疫人員心理危機干預和心理疏導。開展心理健康評估，強化心理援助措施，有針對性地開展干預和心理疏導，減輕防疫人員心理壓力。

4. 改善人員工作和休息條件。要重點改造辦公室、值班室和休息室，營造有利於人員工作的良好環境。要為人員提供良好后勤服務，保障人員充足的睡眠和飲食。

5. 加強對防疫人員的人文關懷。動員組織社會力量，發動志願者或專門人員，對一線人員展開慰問，定期了解他們的需求和困難，建立台賬，積極協調解決。加大對參與疫情防控工作人員的關懷力度，為一線防疫人員和家屬建立溝通聯絡渠道，盡量不安排雙職工家庭同時到一線工作，對家有老人和孩子需要照顧的人員要盡可能創造條件使其兼顧家庭。要安排志願者或專門人員對有家庭困難的一線防疫人員家屬進行對口幫扶。

6. 弘揚職業精神做好先進表彰工作。利用多種形式加大對防疫人員職業精神的宣傳力度，深入挖掘宣傳在抗擊疫情工作中作出突出貢獻的團隊和個人，共同營造的良好氛圍。開展及時獎勵，為做好疫情防控工作增強信心、凝聚力量。

十二、如何做好疫情結束后一線工作者的心理輔導工作？

研究發現，在個體經歷威脅生命事件之后可能出現創傷后應激障礙綜合征（PTSD Symptoms）。通常救援人員的症狀可能會出現延緩，他們可能會在災難發生六個月或更長的時間之后才出現反應。PTSD的主要臨床症狀有三組，即：闖入性症狀（持續地重新體驗到這種創傷事件，如反復地痛苦地回憶或夢起這些事件）、回避症狀（如努力避免有關此創傷的思想、感受或談話，對一般事物的反應顯得麻木）和警覺性增高症狀（如難以入睡，或睡得不深﹔激惹或易發怒﹔難以集中注意力）。PTSD的常見治療方法通常包括藥物和心理兩種治療方式。抗抑郁的藥物可以緩解PTSD的症狀﹔與治療師面談也可以幫助你渡過PTSD的難關。幾種已經被証實有效的心理治療包括認知行為療法和暴露療法、系統脫敏療法等。

PTSD是災后最嚴重的心身障礙，是少數救援人員可能會罹患的心理障礙。為了避免PTSD的發生，作為一線工作者的你，在疫情結束后可以這樣做：了解PTSD的知識，請了解並非脆弱的人才會得PTSD，這是人類對於災難的正常應激﹔關注自己的感受和體驗，並和親人、朋友講述﹔使用洗澡、聽音樂、深呼吸、冥想、瑜伽或鍛煉的方式來放鬆﹔更投入地工作，或其他轉移注意力的活動﹔不能靠喝酒和吸煙等方式來逃避創傷﹔ 健康飲食、保証足夠睡眠﹔向專業人員尋求幫助。

親友可這樣協助：關注一線工作者在疫情結束后的情緒，對他的情緒有所了解及接受﹔尊重他復原的步伐，不要急於幫助他恢復“正常的”情緒﹔提供安全協助（包括資源、信息）﹔協助康復者評估問題，找出適當解決方式﹔協助康復者避免過度反應，如躁動、酗酒等，若出現這些情況，協助其找專業人員處理。 

專家簡介

周穎，女，現任中國浦東干部學院副教授，華東師范大學心理與認知科學學院碩士生導師，華東師范大學心理學博士。主要研究方向為領導心理學和領導力測評開發。曾主持多項國家級和省部級課題，發表論文三十余篇，出版專著《心理學實驗室-走進實驗心理學》和《內隱攻擊性研究》，編譯《領導學：多學科視角》、《實驗心理學》、《認知發展神經科學-經驗的作用與腦的發展》等多部心理學和領導學著作。