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健身不當反受傷?科學健身小常識來了解一下

沈忱

2019年08月29日19:26    來源:人民網-科普中國

隨著生活質量的提高,人們的健康意識也逐漸提高,跑步、打球、跳廣場舞、打太極……各類健身運動層出不窮,但有些人因健身不當,不僅沒有達到強身健體的目的,反而還使身體受傷。那麼,到底應怎樣科學健身呢?下面就讓我們來了解一下科學健身的相關知識吧。

科學健身應根據不同的健身目的,選擇不同的健身運動。具體如下:

1.以增強體質、強壯身體為主要目的的鍛煉者,應選擇自己喜歡的、可以長期堅持的健身運動,如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。

2.以提高心肺功能為主要目的的鍛煉者,應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的健身運動。

3.以減重為主要目的的鍛煉者,應選擇長時間的有氧運動,如長時間快步走、慢跑、騎自行車等。

4.以調節心理狀態為主要目的的鍛煉者,應選擇各種娛樂性球類運動、太極拳、氣功等運動方式。

科學健身應分以下三個階段進行:

階段一:力量訓練。刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少,建議可先在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某塊肌肉。

階段二:三大項訓練。第一階段有了一定訓練基礎后,可進行硬拉、臥推、深蹲三大項訓練,這個階段的訓練,其目的同樣是為了增加肌肉含量。三大項訓練為多關節的復合動作,進行時全身肌肉都會參與運動,對全身的肌肉增長有很大的幫助。

階段三:分化訓練。通過前兩個階段的訓練,訓練者可能已經有了一定的肌肉含量,但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練來雕刻肌肉,採用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式,進行力量鍛煉。

科學健身要求不同年齡段的人,運功應各有側重。一般來說,青少年應掌握一種以上的運動技能,多種運動方式交替進行,如有氧的慢跑、快跑、足球,力量練習的俯臥撐、引體向上等﹔成年人健身應遵循“有氧運動天天做,大強度運動選擇做,每周2天~3天的力量練習,牽拉運動前后做”的要求,以有氧運動為基礎,力量、牽拉練習都要有﹔老年人運動健身可選擇太極拳、柔力球等中國傳統健身運動項目,此外,應注意做到“力量練習要保持,平衡練習不可少”。 

本文由山西省太原市第七人民醫院骨傷科副主任醫師梁勇進行科學性把關。

(責編:呂騰龍、王珂園)
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