降血糖、防三高 專家為你開慢病“處方”

編者按：隨著人們生活水平日益上漲，再加生活與工作的雙重壓力，還有人們日常的不規律、不健康的生活方式，越來越多的人被高血壓、高血糖、高血脂等等慢病所困擾，如果防慢病？今天人民健康網就與大家聊聊這一話題。

三高人群多吃蘿卜皮

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主管營養師夏朋濱指出，蘿卜皮營養豐富，尤其適合三高人群食用。

除了維生素和礦物質，蘿卜皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質，一定程度上有助調控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點：第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來的菜好看也好吃﹔第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放清水也可以，效果稍差些﹔第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好﹔第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來難聞的氣味。

每天一兩麥片粥，預防糖尿病

瑞典查爾默斯科技大學和丹麥癌症協會的一項聯合新研究稱，每天食用50克全谷物（黑麥、燕麥、小麥等谷粒的胚乳、胚芽和麩皮）能起到預防2型糖尿病的作用。

研究人員選取5.5萬名丹麥人的健康數據資料。研究開始時，這些人的年齡在50~65歲之間，在隨后15年的調查期內，超過7000人患上了2型糖尿病。研究人員首先統計參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型（黑麥面包、燕麥粥、什錦粥等），然后將數據與丹麥國家糖尿病登記簿的統計資料結合，做梳理分析。結果發現，全谷物食用量最高的人群（每天至少攝入50克全谷物，相當於一小碗燕麥粥或一片黑麥面包），患上2型糖尿病的比例最低，食用量越少，患病比例越高。具體來說，每天吃一兩以上全谷物的男性患病風險比完全不吃的人低34%，女性低22%。

研究人員表示，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風險最有效的飲食方法之一。另外，喝咖啡、少吃紅肉也同樣可以起到作用。

有“三高”，喝些谷物濃漿

很多人體檢出了“三高”，除了缺乏運動外，貪圖美味，追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣也是“三高”等症狀高發的根本原因。解放軍309醫院營養科主任張曄建議，多選粗糧做你的主食吧。

張曄指出，中國居民膳食指南建議，每天應該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對於“三高”人群，這個量還要再加一些，可以佔到主食的1/3至1/2。與細糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。

因為粗糧做起來比較麻煩，算上泡煮的時間，差不多得需要兩三個小時，張曄建議，喝谷物濃漿。小的時候，家裡邊熬粥，都會把漂在表層的米油給孩子和老人喝，這層米油其實就是糧食裡的脂肪，且多為不飽和脂肪酸，非常容易吸收。所以，將粗糧經過熬煮或打成漿，是非常健康的飲食方法。

怎麼吃最健康？張曄的秘訣是：谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補腎強身的作用，口感和營養都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對於女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對於更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質量。張曄建議，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

喝酸奶，血糖好

韓國嶺南大學研究小組一項研究表明，酸奶攝入量與糖尿病風險呈負相關，即攝入越多，風險越低，在按照攝入量多少所分的四個組中。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風險降低27%。而酸奶對於已患糖尿病的患者也有好處。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，糖友通常有不同程度的腸道微生態紊亂。腸道產生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低，結果導致胰島素敏感性下降，血糖升高，糖脂代謝失調。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群，而相比補充益生菌，喝酸奶的方式比較簡單。益生菌飲料中雖有更多益生菌，但是糖分相應也很多，因此這類飲品並不適合糖友飲用。

左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶，因為餐前胃酸酸性強，會消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認為酸奶糖分高，但其中的乳糖發酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐后血糖﹔即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，並不會引起血糖波動。在我國，酸奶產品的最小份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。對於超重和肥胖糖友，則最好選擇超市裡的低糖或脫脂酸奶。對於加入大量果醬等進行調味的酸奶，則不建議選擇。

血脂高，蛋黃每天吃半個

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂含量也較高。但是蛋黃中鐵的利用率較低，僅為3%左右，這是因為其中含有卵黃高磷蛋白，對鐵的吸收有干擾作用。

雞蛋的重量一般在45∼55克之間。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人平均每天蛋類攝入量為40∼50克，每天一個雞蛋，每周雞蛋不超過7個。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生表示，對於高血脂患者，應適當減少蛋黃的攝入量，比如吃一個蛋清，但蛋黃可減半。雞蛋最好安排到每天都吃，而不是集中到某一餐食用。

多吃綠葉菜，少得脂肪肝

《美國科學院院報》刊登瑞典一項最新研究發現，多吃綠葉蔬菜對預防脂肪肝至關重要。

瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物，使其脂肪肝風險增大。之后給部分小鼠補充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽），結果發現，這些小鼠發生脂肪肝的風險顯著降低。研究人員還對兩種不同人體肝臟細胞展開了培養研究，驗証了小鼠實驗的結果。此外，研究者還發現，補充硝酸鹽后，2型糖尿病小鼠的血壓降低，胰島素水平改善。之前有研究顯示，來自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能，提高身體耐力。

研究者表示，體重超標和飲酒過量是導致脂肪肝的兩大主因，治療脂肪肝目前尚無有效藥物。這項新研究表明，多吃綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，有助於減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風險。