營養師 李園園
2017年01月16日18:58 來源:人民網-人民健康網
減肥瘦身是許多人一輩子的事業,天天都在減減減,可是體型依舊胖胖胖,唉,這是咋的啦?
通過李老師對周邊朋友及家人的基本飲食結構調查發現,許多人都不太合理。不合理的飲食結構不僅容易長胖,而且還容易助長許多慢性疾病。
今天李老師就與大家分享一個有利於控制體重的飲食結構,看看你是否有做到。
飲食錦囊來了,接招。
1、一日三餐,可以有1∼3次零食(或者說加餐)。加餐零食優選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜(黃瓜、西紅柿等)、一把堅果、蒸煮的薯類(而不是薯片、薯條等)、玉米等。避免吃夜宵,或者睡之前2小時還吃東西。
2、每天都要吃蔬菜,以深色的蔬菜為主,尤其綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤(生重)。最做基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素餡包子。
3、粗雜糧粥、蒸熟的薯類(地瓜、山藥、芋頭等)經常吃,最好每天都有,代替米面等精白主食,不僅熱量低,且飽腹感更強,很有利於控制體重。
4、肉類可以每天吃,不過注意烹調方式不要煎炸(例如避免炸裡脊),控制總量不要太多(每一頓飯中,菜一定比肉要多,如果覺得肉多於菜,就不太合理)。
5、吃肉首選魚肉(鱸魚、羅非魚、比目魚、大小黃魚、鯛魚等脂肪都在5%以下,甚至比雞胸肉都要低)、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等。火鍋的牛羊肉、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪較高。
6、水果每天可以來一個(200~400克,例如蘋果大概一個,獼猴桃1~2個,橙子一個等)。當然最好避開香蕉、龍眼、荔枝這種糖含量較高的水果(高糖水果可以在健身后吃更妥當),可以安排在飯前吃,有利於控制食量。
7、牛奶、酸奶是營養價值很好的食物,每天1~2袋為好,熱量不算高,還是補鈣高手。也可以作為加餐來吃,尤其酸奶是加餐不錯的選擇。
8、日常飲食格外關注其烹調方式,建議飲食清淡不要太油膩。
以下幾類食物最好避免:
A. 油炸系列:油條、油餅、薯條、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。
B. 高油的炒菜:水煮魚、干煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。
C. 點心糕點系列:妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。
D. 甜飲料:可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。
E. 快餐類:漢堡、魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。
F. 另外,這些食物要限量。堅果不超過一小把﹔果干(葡萄干、干棗等)不超過10克。
G. 總之,推薦食物選擇:蔬菜(深色蔬菜優選)、粗雜糧、薯類(芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等)、牛奶(酸奶)、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果為好。
在一個合理的飲食結構中,除了食物的種類之外,每日的食量與總能量必須控制在合理范圍內。計算自己每天吃進去的能量是多少對於大眾來說有些困難,我們日常可以通過每餐之前保持微微餓的感覺來控制飯量,從而維持體重。如果每餐前稍微有點兒餓的感覺,一般就不會發胖﹔而每餐之前覺得有些撐,那很有可能每日能量都超標了。當然,餐前餓得肚子咕咕叫也是不提倡的,這表明飽腹感強的食物選擇不多,對胃不好。
最后,測體重需要在晨起便后空腹來測比較准,可以每周測一次,看一下體重維持是否基本穩定。
作者介紹:李園園,營養與食品衛生學碩士,春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜志特約撰稿人。
微信“掃一掃”添加“學習大國”
微信“掃一掃”添加“黨史學習教育”官微